Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc cần sức bền nhiều trong công việc cường độ cao, cơ thể cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng để duy trì quá trình này và sau đó sẽ nhanh chóng phục hồi. Đây là chế độ ăn kiêng của các vận động viên và những người vận động nhiều.
Cung cấp carbohydrate
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho các vận động viên và những người tập luyện gắng sức. Khi vào cơ thể con người, chúng chuyển hóa nó thành glucose (một dạng đường) và lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể chuyển hóa glycogen thành năng lượng. Nếu bài tập dưới 90 phút, kể cả trong trường hợp tập cường độ cao, thì trong cơ của cơ thể đã có đủ glycogen. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục trong một thời gian dài, hãy sử dụng chiến lược sau
- Uống carbohydrate 3 hoặc 4 ngày trước khi hoạt động sẽ tiêu thụ rất nhiều glycogen
- Chế độ ăn uống nên chứa khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được mức dự trữ carbohydrate tối đa.
- Trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ.
- Tránh ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
Chế độ ăn cung cấp carbohydrate cho vận động viên chiếm 70% lượng calo
Cung cấp đủ Protein
Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.
Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.
Bổ sung chất béo
Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để làm năng lượng khi nguồn carbohydrate bị xuống thấp. Hầu hết các vận động viên có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cần tránh thực phẩm béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao vì chúng có thể làm đau dạ dày.
Cung cấp nước thường xuyên
Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.
Thay thế điện giải bị mất
Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.
Các chất bổ sung khác cho vận động viên
Caffeine
Caffeine có thể cải thiện sức bền cho vận động viên hoặc những người tập thể thao cường độ mạnh. Nếu bạn cung cấp 1 tách cà phê trước cuộc đua hoặc trước buổi tập ít nhất 30 phút; nó có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những thử thách dài; như một cuộc đua marathon; caffeine cũng có tác dụng tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập thể dục.
Caffeine có thể được cung cấp từ nước tăng lực; kẹo cao su; gel thể thao và thuốc xịt. Mỗi sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn liều lượng khác nhau; vì vậy hãy đọc nhãn trước khi dùng. Bất kể dùng hình thức nào; hãy đảm bảo rằng cơ thể không được cung cấp quá 400 miligam mỗi ngày. Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu; khó chịu; đau dạ dày; mất nước và khó ngủ.
Creatine
Creatine monohydrate có thể giúp với những bài tập thể dục cường độ cao và lặp đi lặp lại. Nó dường như không có lợi cho người chơi các loại hình thể thao khác. Cơ thể của chúng ta tạo ra creatine một cách tự nhiên; và cơ bắp sử dụng nó để trong khi tập thể dục cường độ cao. Bạn cũng có thể lấy creatine từ thịt bò và thịt lợn.
Beta-Alanine
Khi cơ thể thực hiện các bài tập ngắn với nỗ lực tối đa trong 30 đến 90 giây cơ bắp sẽ tạo ra rất nhiều axit lactic. Các vận động viên dùng beta-alanine trong một viên nang hoặc bột uống để thúc đẩy mạnh quá trình tập luyện.
Axit amin
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các loại chuỗi phân nhánh là ba axit amin mà cơ bắp có thể sử dụng cho năng lượng. Các vận động viên dùng chúng sau khi tập luyện dưới dạng viên nén; gel hoặc uống để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tập thể dục làm cho cơ bắp phát triển bằng cách đầu tiên là làm tổn thương hoặc phá vỡ chúng trước khi tái xây dựng lại lớn hơn.
Whey Protein
Giống như các axit amin chuỗi nhánh; nhiều vận động viên sử dụng whey protein sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Whey protein dường như hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng; như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Trích dẫn: vinmec.com
