Sức khỏe là chìa khóa thành công và duy trì cuộc sống tốt đẹp nhất cho bạn. Vì vậy, việc duy trì sức khỏe tốt là rất quan trọng. Để chăm sóc bản thân tốt hơn, bạn cần rèn luyện và duy trì những thói quen lành mạnh hàng ngày. Tuy nhiên, theo nghiên cứu khoa học về con người Việt Nam cho thấy kết quả rằng cứ 100 người thì trong đó có khoảng 30% -> 40% sẽ tập trung cho sức khỏe, vậy số người còn lại sẽ ra sao?
Nói một cách khác hơn, thời gian trung bình mỗi ngày từ 8h30 đến 19h (đối với người tập trung nhiều cho công việc và làm việc tăng ca), về đến nhà lúc 21h và họ sẽ đảm bảo ăn uống sinh hoạt cá nhân trước 22h. Thời gian luyện tập … Việc chờ đợi, ngày này qua ngày khác,họ tiêu tốn thời gian cho công việc mà không chú trọng đến sức khoẻ, duy trì luyện tập. Sau dần họ dần mất đi thứ trực giác mang tên “sức bền” và lâu dần dẫn đến suy yếu cơ thể
Thời gian sinh hoạt
Chia sẽ một chút xíu về bản thân mình, mình cũng vừa đi học vừa đi làm thêm, thậm chí còn làm thêm những công việc freelance ngoài giờ, hàng ngày mình ngủ sớm nhất là vào lúc 1h sáng, vậy làm sao mình có đủ sức khỏe để tiếp tục công việc ngày hôm sau, mình xin chia sẽ thời gian sinh học cá nhân và chế độ dinh dường và lịch rèn luyện của mình (lưu ý vì đây là lịch sinh học cá nhân nên nó chỉ phù hợp với từng đối tượng nên các bạn chỉ nên tham khảo và có điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể mình nhất). Mình sẽ chia nhỏ ra từng mục như sau: Thời gian sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện.
Thời gian sinh hoạt
+ Sáng 4h45: dậy nấu vài món ăn cơ bản (Trứng, thịt nguội,…) -> Đảm bảo chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi.
5h: Đến phòng Gym
6h30: Về nhà (sinh hoạt cá nhân) – 7h: Đọc tin tức trong ngày
7h15: Chuẩn bị đi học (đi làm)
12h: Ăn trưa
12h30: Nghỉ trưa (15-30p)
13h: Xem tin tức buổi trưa
13h30: Bắt đầu làm việc buổi chiều
18h30: Về nhà
20h30: Sinh hoạt cá nhân (Làm nốt việc còn lại ngày hôm ấy)
12h30 (Khuya): Bắt đầu đi ngủ
Mình vẫn biết khoảng thời gian từ 12h->2h sáng là cơ thể phải được hoàn toàn nghỉ ngơi để trao đổi chất. Nhưng do yếu tố công việc nên mình lướt qua bước này.
Chế độ dinh dưỡng và lịch ăn (cá nhân)
Vì mình đang trong quá trình xiết cơ giảm mở (cutting) nên sẽ ăn theo lịch sau còn những bạn đang xả cơ thì mình sẽ có 1 bài viết ở phia sau.
Sáng trước khi tập mình ăn nhẹ 3 quả trứng và tất nhiên bỏ lòng đào vì trong lòng đào lượng triglixerit; photpholipit và cholesterol; fat rất cao k phù hợp với những người đang cutting như mình. Mình chỉ ăn lòng trắng vì trong lòng trắng chứa khoảng 11g Protein; và một ngày 1 người tập luyện thể thao nên nạp bao nhiêu protein thì bên dưới mình sẽ nêu cụ thể.
Sau buổi tập mình cạp nhẹ 1 ổ bánh mì thịt; cha bông; trứng (k lòng đỏ).
khoảng giữa trưa (9- 10h) mình ăn nhẹ 2 thanh xúc xích 140gr (có khoảng 10-15 gr protein).
12h trưa mình thường dùng các món như: Ức gà; bò; thịt heo; cá thu kho;.. (Mình cực kì ghét mỡ dù là thịt hay cá :3). + 1 quả chuối tiêu + Sữa milo (mình chỉ tin dùng milo vì milo chứa vitamin nhiều; còn những loại sữa khác có khá nhiều chất fat gây tăng cân)
Giữ buổi chiều (15h-16h): Minh ăn nhẹ 1 quả chuối tiêu + 1 thanh xúc xích
Tối (6h30-8h): Các bạn phải ăn tối trước 8h vì đây là bữa chính. mình dùng như bữa trưa: Ức gành; bò; thịt heo; cá thu khu plapla; hôm nào có món nào mình ăn món đấy kèm rau và canh phải đảm bảo trong món ăn phải từ đủ 100gr thịt or cá trở lên thì mới đủ lượng protein
Chế độ tập luyện
Trung bình một ngày mình tập luyện khoảng 90p; thời gian hợp lý nhất là khoảng 60-90p các bạn nhe; các bạn tập hơn số này cơ cũng k phát triển thêm được; vì khi các bạn mệt; cơ thể sẽ bài tiết để phục hồi thì cả hôm ấy bạn tập coi như công cóc vì khi các bạn tập cơ sẽ bị tổn thương (xé cơ) thì cơ mới phát triển nhưng khi các bạn tập quá nhiều thì cơ thể sẽ phục hồi phần ấy và khiến bạn bị mất phần cơ bị xé và lại trở về số 0 🙂
Và sau đây là lịch tập của mình. Mình sắp chuyển sang giáo án Max-OT; nên sẽ chia sẽ lịch của giáo án Max-OT sau khi mình test khoảng 8 tuần.
Thứ 2: Ngực – Vai – Tai sau.
Thứ 3: Xô; lưng – Tay trước.
Thứ 4: Chân; Bụng
Thứ 5: Ngực – Vai – Tay sau.
Thứ 6: Xô; lưng – Tay trước
Thứ 7: Chân; Bụng
CN: Nghỉ hoặc Tập các bài cardio (bơi lội; nhảy dây; xe đạp)
Mình cũng là hlv bơi lội; hè này có mở lớp ở trung tâm thể thao Dĩ An bạn nào có nhu cầu đăng ký nhe :).
Đấy là toàn bộ kiến thức mình có được sau một thời gian rèn luyện để thay đổi thể trạng từ 53 54kg lên 70kg. Sắp tới nếu có thời gian mình sẽ làm Vlog về thể thao và sức khỏe – dinh dưỡng; vì đây chỉ là bài post chia sẽ kiến thức mà mình biết được. Sau bài viết này mình sẽ có bài viết về lịch tập và các bài tập cụ thể bằng Video cho các bạn.
Trích dẫn: notron.vn
