Trọng tâm của thể hình là xây dựng cơ bắp thông qua cử tạ và dinh dưỡng. Để tối ưu hóa hiệu quả của việc tập luyện, cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của người tập gym hay thể hình ở từng giai đoạn tập luyện. Bởi nếu chọn sai thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Một số khái niệm
Tập thể hình hay tập gym là hoạt động dành riêng cho việc xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ. Không giống như các vận động viên cử tạ hay vận động viên Olympic, việc tập tạ dựa vào ngoại hình hơn là thể lực. Vì vậy, những người tập thể hình sẽ cống hiến hết mình để phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, cân đối và cơ bắp.
Muốn vậy, người tập thể hình phải bắt đầu bằng việc xây dựng cơ bắp và sau đó chuyển sang giảm mỡ. Nó có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm trong quá trình tăng cơ. Người tập thể hình nên duy trì chế độ ăn giàu calo, giàu protein đồng thời tăng cường độ tập luyện với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Ở giai đoạn thứ hai (giai đoạn giảm mỡ), người tập phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để đạt được mục tiêu của cả hai giai đoạn thì ngoài việc luyện tập xây dựng cơ bắp thì những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn sẽ có vai trò vô cùng quan trọng.
Lợi ích của luyện tập thể hình
- Duy trì và xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng cũng như bài tập thể dục nhịp điệu.
- Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
- Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng tập gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
- 30 – 35% lượng calo từ protein
- 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
- 15 – 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:
+ Thịt; thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay; thịt lợn thăn; thịt nai; ức gà; cá hồi; cá rô phi; cá tuyết
+ Sữa. Ví dụ như sữa chua; phô mai; sữa ít béo
+ Các loại ngũ cốc: bánh mì; ngũ cốc; bánh quy giòn; bột yến mạch; hạt quinoa; bỏng ngô và gạo
+ Trái cây: cam; táo; chuối; nho; lê; đào; dưa hấu và quả mọng.
+ Củ: khoai tây; ngô; đậu xanh; sắn
+ Rau: bông cải xanh; rau bina; rau xà lách ; cà chua; dưa chuột; bí xanh; măng tây; ớt; nấm
+ Hạt và quả hạnh: hạnh nhân; hạt óc chó; hạt hướng dương; hạt chia; hạt lanh
+ Đậu các loại: đậu xanh; đậu lăng; đậu đen
+ Dầu: dầu oliu; dầu hạt lạnh
+ Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine
+ Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:
+ Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
+ Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
+ Thực phẩm chiên rán.
Thực đơn mẫu cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình
Chế độ ăn kiêngcho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở chế độ ăn kiêng truyền thống thì lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu.
Đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập được đáp ứng mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả cao cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Mẫu thực đơn dinh dưỡng thể hình cho một tuần:
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng không chỉ đối với những người tập gym, tập thể hình mà còn rất quan trọng với bất kỳ ai. Nó sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh; giảm nguy cơ bị ung thư.
Trích dẫn: vinmec.com
